Ernährung und Trinken

Halten Sie sich fit durch ein gezieltes Ernährungstraining. Hier erfahren Sie was es zu beachten gilt:

Die optimale Ausdauersporternährung

Trinken

Praktische Ernährungstipps rund um den Wettkampf
 

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Darauf kommt es an - die optimale Ausdauersporternährung

Damit wir leistungsfähig sind und unsere sportlichen Ziele umsetzen können, kommt es nicht nur auf das Training an. Unsere Nahrungs- und Trinkgewohnheiten spielt eine ebenso wichtige Rolle. Dabei geht es nicht um Pillen und Geheimrezepte – eine ausgewogene Gesamternährung ist beste Basis für unsere sportliche Leistungsfähigkeit.

Wie viel Energie benötigen wir eigentlich?

Viele Freizeitsportler meinen, sie müssten bei geringster sportlicher Betätigung einen enormen Mehrbedarf mit zusätzlicher Nahrungszufuhr decken. Weit gefehlt – die Energie, die der Durchschnittsbürger täglich über seine Nahrung aufnimmt, reicht aus, um den Bedarf eines Hochleistungssportlers zu decken.

Berechnen Sie mit dem Energiebedarfsrechner Ihren täglichen Bedarf als wichtige Orientierungshilfe.

Die drei wichtigsten Energielieferanten

Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß sind die wichtigsten Energie liefernden Nährstoffe. Entscheidend ist jedoch nicht allein die Menge sondern der prozentuale Anteil an der Gesamtenergieaufnahme.

Kohlenhydrate – Nudeln & Co liefern geballte Energie

Kohlenhydrate unterscheiden sich durch einen unterschiedlichen glykämischen Index. Dieser beschreibt das Tempo, mit dem der Blutzuckerspiegel nach dem Essen ansteigt – und das ist für Training und Wettkampf entscheidend. Denn mit dem Anstieg des Blutzuckerspiegels verhält es sich wie mit unserer Power. Steigt der Blutzuckerspiegel in rasantem Tempo an, fällt er auch umso schneller wieder ab – ebenso wie unsere Power, die dann nur für kurze Zeit, wie einem Sprint, anhält. Verläuft der Anstieg dagegen langsam, ist auch der Abfall moderat, wie bei einem ruhigen Dauerlauf.

Übersicht von Nahrungsmitteln mit einem hohen, mittleren und niedrigen GI.

Fette – Energielieferant mit Nebenwirkungen

Mit Fett sollten Sie grundsätzlich sparsam umgehen. Ein zuviel an Fett begünstigt die Gewichtszunahme sowie einen erhöhten Cholesterinspiegel. Zugleich gilt, Fett ist nicht gleicht Fett – auf die Art kommt es an. Der gesundheitliche Wert eines Fettes wird durch die enthaltenden Fettsäuren bestimmt, der Kaloriengehalt ist davon allerdings nicht abhängig.

Günstige und ungünstige Fette und wo sie enthalten sind

Zu den ungünstigen Fettsäuren zählen die gesättigten Fettsäuren, wie sie in Fleisch, Wurst, Käse, Butter und Sahne enthalten sind. Günstig wirken sich dagegen einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren auf den Cholesterinspiegel aus. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind in Oliven-, Raps- und Erdnussöl enthalten. Lebensnotwendige mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind in Sonnenblumen-, Weizenkeim-, Leinen- und Distelöl enthalten. Auch fette Seefische wie Hering, Makrele und Lachs sind wichtige Lieferanten und sollten regelmäßig auf Ihrem Speiseplan stehen.

Liste mit fettreichen und -armen Lebensmitteln 

Eiweiß – wichtiger Baustein für unseren Körper

Eiweiß ist als Baustoff an einer Vielzahl von Prozessen im Körper beteiligt und unterliegt einem ständigen Auf- und Abbau. Während des Trainings läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren, verschiedene Systeme werden stärker beansprucht und müssen nach dem Training wieder regeneriert werden. Daraus resultiert ein leicht erhöhter Eiweißbedarf bei Sportlern, welcher jedoch problemlos mit der geeigneten Nahrungszufuhr gedeckt werden kann.

Tierisches Eiweiß ist meist hochwertiger als pflanzliches Eiweiß, steckt allerdings meist in tierischen Lebensmitteln mit den ungünstigen gesättigten Fettsäuren. Es kommt also auch hier auf die bewusste Auswahl an.

Vitamine – Fit mit „5 am Tag“

Vitamine liefern uns zwar keine Energie, dennoch benötigen wir diese Stoffe für zahlreiche Prozesse, die täglich in unserem Körper ablaufen. Sie spielen sowohl für unser Immunsystem als auch den Energiestoffwechsel und die Hormon- und Zellneubildung eine wichtige Rolle. Wenn Sie regelmäßig trainieren beanspruchen Sie Ihr Immunsystem und den Energiestoffwechsel in besonderem Maße, so dass eine vitaminreiche Lebensmittelauswahl eine wichtige Basis Ihrer Sporternährung darstellt. Zugleich dient ein hoher Obst- und Gemüsekonsum auch der Prävention von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Unsere Empfehlung: Halten Sie sich an die Kampagne „5 am Tag“ der deutschen Krebsgesellschaft. Dabei gilt nur eine einfache Regel: Essen Sie Sie jeden Tag mindestens zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse! Ob roh oder gegart, als Saft oder Salat, frisch vom Markt oder aus dem Tiefkühlfach – an Obst und Gemüse ist erlaubt, was schmeckt. Beschränkungen oder Essverbote gibt es keine.

So gehts in der Praxis

Mineralstoffe – kleine Mengen große Bedeutung

Mineralstoffe sind nicht-organische Nährstoffe, die äußerst wichtig für den Körper sind. Der Organismus kann sie nicht selbst herstellen, sie müssen daher über die Nahrung zugeführt werden. Ebenso wie Vitamine sind sie keine Energieträger aber an einer Vielzahl Prozessen im Körper beteiligt. Sie haben Bedeutung für die Enzymregulation, Transportvorgänge, nervale Reizleitungen, Muskelkontraktionen und als Baustoff für den Aufbau des Körper.

Lesen Sie welche Mineralstoffe in welchen Lebensmitteln stecken und wofür wir sie benötigen.

Trinken Sie, bevor der Durst kommt

Unser Körper besteht zu ca. 60% aus Wasser. Ohne Nahrung können wir einige Wochen überleben, ohne Wasser jedoch nur wenige Tage. Beim Sport kommen wir ganz schön ins Schwitzen! ...und das ist auch gut so, denn über den Schweiß regulieren wir unseren Wärmehaushalt und bewahren uns so vor dem Hitzekollaps. Daher ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr entscheidend. Wichtig ist vor allem, den Wasserverlust schon während der Belastung auszugleichen und natürlich auch im Alltag auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten.

Als Faustregel gilt, mindestens 2,5 Liter Flüssigkeit pro Tag zu trinken. Für jede Stunde Training werden 0,5 – 1 Liter zusätzlich benötigt.


Überprüfen Sie Ihren Flüssigkeitsverlust im Training, in dem Sie sich vor und nach dem Training auf die Waage stellen. Der Gewichtsverlust, den Sie beim Wiegen nach dem Sport feststellen, entspricht der erforderlichen Trinkmenge.

Flüssigkeitsdefizit und seine Folgen

Trinktipps für die Praxis

• Nehmen Sie täglich mindestens 2 – 2,5 Liter Flüssigkeit auf – an Trainingstagen entsprechend mehr.
• Trinken Sie möglichst regelmäßig kleine Mengen über den Tag verteilt statt einen Liter auf einmal.
• Trinken Sie vor uns während des Trainings ungefähr alle 15-20 min ca. 150-200 ml Flüssigkeit. Warten Sie nie bis der Durst kommt – unser Durstgefühl kommt meist zu spät!

Ihre Ernähung rund um den Wettkampf

Grundsätzlich sollten Sie in den letzten Wochen vor dem Wettkampf keine Experimente mehr starten – insbesondere nicht in der letzten Woche vor dem Lauf. Probieren Sie alles in der Trainingsphase und vor Testläufen aus.

In der dritten und zweiten Woche sind noch keine speziellen Ernährungshinweise zu beachten. Hier kommt es wie immer auf eine ausgewogene Gesamternährung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr an.

Mit Carboloading füllen Sie Ihre Kohlenhydratspeicher maximal auf
Carboloading bedeutet die maximale Auffüllung der Kohlenhydratspeicher nach erschöpfendem Training mit dem Ziel einer so genannten Superkompensation: Die Speicher sollen über das Maß hinaus gefüllt werden.

Sinnvoll ist Carboloading erst ab der Halbmarathondistanz. Bei kürzeren Wettkämpfen ist keine spezielle Aufladung der Kohlenhydratspeicher notwendig.

Als besonders praktikabel hat sich die Auffüllung der Kohlenhydratspeicher über eine kontinuierliche Steigerung der Zufuhr erwiesen. Beginnen sollten Sie eine Woche vor dem Wettkampf mit einem mindestens 90minütigen Lauf. Danach steigern Sie von Tag zu Tag die Zufuhr der Kohlenhydrate und verringern zugleich die Intensität und Dauer der Belastung bis hin zu einem trainingsfreien Tag am Tag vor dem Wettkampf. Bei der Lebensmittelauswahl sollten Sie keine Experimente machen und auf die gewohnten Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Reis und Co setzen.

Ihre Ernährung kurz vor dem Start:

• Nehmen Sie ein leichtverdauliches Frühstück zu sich. Es empfiehlt sich, das persönliche Wettkampffrühstück schon im Vorfeld vor einem langen Laufe zu testen. Auf diese Weise können Sie auch die optimale Zeitspanne zwischen Frühstück und Laufbeginn checken. In der Regel sollten ca. 2 Stunden zwischen Frühstück und Start vergehen. Achten Sie auch auf ausreichend Flüssigkeit (Tee, Wasser, Fruchtsaftschorlen, Kaffee nur nach Verträglichkeitstest in Maßen).
• In der letzten Stunde vor dem Start können Sie noch einen kleinen Snack zu sich nehmen: Eine Banane, ein Stück Energieriegel oder auch ein Toast mit etwas Honig bieten sich an.
• Traubenzucker ist vor dem Start tabu.
• Insbesondere an warmen Wettkampftagen sollten Sie auch noch in der letzten Stunde vor dem Start bis zu 400ml Flüssigkeit trinken, z.B. Wasser ohne Kohlensäure, spezielle Sportgetränke oder Fruchtsaftschorlen für zusätzliche Energie.
• Verzichten Sie am Wettkamptag auf Magnesiumtabletten. Diese wirken zum einen dämpfend auf die Leistungsbereitschaft und zum anderen abführend.
• Die letzte Mahlzeit vor dem Start: Ein Frühstück ist auch vor einem Volkslauf eine wichtige Mahlzeit. Es reicht auch ein kleines Frühstück, z.B. 1 – 2 Scheiben Toast oder ein Brötchen mit etwas fettarmem Belag. Alternativ können Sich auch eine Banane oder ein kleines Haferflockenmüsli essen, je nach Geschmack und Verträglichkeit. Zwischen Frühstück und Start sollten dann ca. 2 Stunden liegen. Probieren Sie auch hier wieder verschiedene Frühstücksvarianten schon vor einem intensiveren Trainingslauf aus, um die Verträglichkeit zu testen. Wichtig ist natürlich auch, dass Sie im Laufe des Morgens bis zum Start regelmäßig trinken (Tee, Wasser, Fruchtsaftschorlen, Kaffee nur nach Verträglichkeitstest in Maßen). So sind Sie sowohl mit Flüssigkeit als auch mit Energie für den Lauf gerüstet.

Ernährung im Wettkampf:

• Achten Sie bei Wettkämpfen ab einer Länge von 90 Minuten auch während des Laufes auf eine ausreichende und regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme. Kohlenhydrate in Gelform – immer in Verbindung mit Flüssigkeit – oder ein paar Bananenstücke liefern außerdem wertvolle Energie.

Der Bewag Ernährungsratgeber

Sie möchten Ihre Leistungsfähigkeit mit einer optimalen Ausdauersporternährung unterstützen und steigern? Hinterfragen Sie Ihre Ess- und Trinkgewohnheiten. Der Bewag Ernährungsratgeber „Energie fürs Laufen“ bieten Ihnen die wichtigsten Grundlagen und jede Menge praktische Tipps. Entwickelt wurde der Ernährungsratgeber des Berliner Energiedienstleister Bewag gemeinsam mit dem Medical Team des real,-BERLIN MARATHON.

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