Fünf Trainingsprinzipien sind die Basis

Beim Laufen muss man keine neue Bewegungsform erlernen – dennoch sollten vor allem Anfänger nicht unterschätzen, dass es einige Wochen dauert, bis sich der ganze Körper an die neue Herausforderung gewöhnt. Herz, Lunge, Stoffwechsel und der gesamte Bewegungsapparat müssen sich erst anpassen. Auch Ihr innerer Schweinehund wird sich gerade zu Beginn des Lauftrainings häufiger melden. Überwinden Sie ihn, mit jedem Lauf wird es Ihnen leichter fallen. Und das wichtigste für alle Beginners: Laufen Sie anfangs nicht zu schnell und achten Sie auf ausreichend Regeneration.

Welche Regeln und Trainingsprinzipien Sie als Anfänger und regelmäßige Läufer darüber hinaus beachten sollten, erfahren Sie hier. Los geht’s…

• Prinzip der Anpassung durch Training
  

  Wer seinen Körper regelmäßig belastet, wird mit der Zeit eine Steigerung seiner persönlichen Leistungsfähigkeit erreichen...
  
  

• Prinzip der Belastung und Regeneration
  Ein effektives Training besteht aus Phasen der Belastung zur Leistungsentwicklung und Phasen der bewussten Entlastung (Regeneration) zur Stabilisierung der Leistung...
  
  

• Prinzip der Trainingshäufigkeit
  Für den Trainingserfolg ist die Trainingshäufigkeit, das heißt die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche, von absoluter Bedeutung und auch entscheidender als der Umfang...
  
  

• Prinzip der ansteigenden Belastung
  Wenn über längere Zeit sehr ähnlich trainiert wird, gewöhnt sich der Körper daran und es erfolgt keine gewünschte Anpassung mehr...
  
  

• Prinzip des Leistungszuwachses
  Je länger Sie trainieren, desto geringer werden Ihre Fortschritte ausfallen...

1. Gesetz der Anpassung durch Training

Wer seinen Körper regelmäßig belastet, wird mit der Zeit eine Steigerung seiner persönlichen Leistungsfähigkeit erreichen. Dabei kommt es vor allem auf die richtige Intensität und Dosierung der Trainingsreize an. Wenn die Trainingsreize zu gering sind, erfolgt keine gewünschte Anpassung. Zu hohe Reize überfordern den Organismus und können zu Übertraining, Krankheiten oder Verletzungen führen. Je höher das Trainingsniveau ist, umso geringer ist die Bandbreite des trainingswirksamen Reizes. Grundlage für den Trainingserfolg ist das Prinzip der Homöostase sowie das Phänomen der Superkompensation.

Homöostase
Homöostase beschreibt das ständige Bestreben des Organismus, verschiedene physiologische Funktionen (wie Körpertemperatur, Pulsschlag, Blutzuckerspiegel u.a.) einander anzugleichen und diesen Zustand möglichst konstant zu halten. Dadurch wird die Anpassung an die Umwelt optimiert, der Kräfteaufwand zur Lebenserhaltung minimiert. Praktisch bedeutet das, dass ein bestimmter Muskelquerschnitt (Form) oder ein bestimmtes Herzvolumen (Form) eine bestimmte Kraft- und Ausdauerleistung (Funktion) ermöglichen. Mit der funktionellen Beanspruchung der Form durch Training verändern sich die persönlichen funktionellen Möglichkeiten – das heißt, die Leistungsfähigkeit steigt.

Superkompensation
Während des Trainings erfolgt eine Ermüdung des Körpers, nach dem Training sinkt unser Leistungsvermögen. In dieser Phase beginnt der Anstoß zum Neuaufbau, der durch die Stoffwechselvorgänge erschöpften Energiepotenziale. Unser Körper regeneriert und stellt seine Funktionsfähigkeit wieder her. Dabei wird die Funktionsfähigkeit sogar über das Ursprungsniveau hinaus angehoben und somit ein höheres Leistungsniveau erreicht. Dieses Phänomen der Superkompensation setzt nicht nach sporadischem oder unsystematischen Training ein, sondern setzt ein regelmäßiges Training über Monate bzw. Jahre hinweg voraus.

2. Gesetz der Belastung und Regeneration

Ein effektives Training besteht aus Phasen der Belastung zur Leistungsentwicklung und Phasen der bewussten Entlastung (Regeneration) zur Stabilisierung der Leistung. Je nach Intensität und Umfang des Trainings benötigt der Körper verschieden lange Regenerationszeiten zur Wiederherstellung seiner Funktion und seiner Superkompensation. Dabei kommt es auf die richtige Dosierung an, denn sowohl zu kurze als auch zu lange Regenerationszeiten verhindern eine kontinuierliche Leistungsentwicklung. Verlassen Sie sich in dieser Hinsicht ruhig auf Ihr subjektives Gefühl, mit dem werden Sie weitestgehend richtig liegen.

Die Regenerationszeit ist von folgenden Faktoren abhängig:

• Leistungsstand des Sportler
• Belastungsart (Sport, Disziplin)
• Belastungsintensität, -dauer und -umfang
• Trainingshäufigkeit (in Jahren)
• Lebensführung (Schlaf, Stress, Ernährung)

3. Gesetz der Trainingshäufigkeit

Für den Trainingserfolg ist die Trainingshäufigkeit, das heißt die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche, von absoluter Bedeutung und auch entscheidender als der Umfang. Laufen Sie also lieber einmal mehr, als nur selten und dafür länger. Das heißt jedoch nicht, dass ein Marathonlauf ohne lange Trainingseinheiten absolviert werden kann. Bei diesem Vorhaben kommt es sowohl auf häufige als auch auf lange Einheiten an.

4. Gesetz der ansteigenden Belastung

Wenn über längere Zeit sehr ähnlich trainiert wird, gewöhnt sich der Körper daran und es erfolgt keine gewünschte Anpassung mehr. Der innere Anstrengungsgrad sinkt und unsere Leistungsentwicklung stagniert. Daher ist es wichtig, die äußere Belastung bezüglich Intensität, Dauer und Häufigkeit mit steigendem Leistungsvermögen adäquat anzuheben. Dies gilt vor allem für Anfänger, deren körperliches Niveau sich sehr schnell an die Belastungen anpasst.

Wie häufig sollte die Belastung angehoben werden?
Die Trainingswissenschaft hat in den letzten Jahren gezeigt, dass die sprunghafte Anhebung der Belastung besonders effektiv ist. Dabei wird in der Regel im Abstand von vier Wochen (Makrozyklus) ein so genannter „Schock“ zum bestehenden Leistungsniveau ausgelöst.

5. Gesetz des Leistungszuwachse

Je länger Sie trainieren, desto geringer werden Ihre Fortschritte ausfallen. Die Leistungskurve von Anfängern steigt zu Beginn des Trainings sehr stark. Je höher das Leistungsniveau ist, desto geringer sind die Fortschritte trotz eines wesentlich höheren Aufwandes. Würde unsere Leistungskurve linear verlaufen, müsste der Mensch den Marathon längst unter zwei Stunden laufen. Zugleich müssen auch gut trainierte Sportler zum Erhalt ihrer Leistungsfähigkeit einen adäquaten Aufwand betreiben, um die Anpassung (Homöostase) auf diesem Niveau aufrecht zu erhalten.