Grundlagen der Energiebereitstellung

Um eine optimale Trainingswirkung zu erzielen, sollte nicht nur auf die Qualität des Trainings Wert gelegt werden. Die Ernährung spielt eine ebenso wichtige Rolle. Aus unseren täglichen Nahrungsmitteln nehmen wir die zum Leben und damit auch zum Laufen notwendige Energie. Die drei Energieträger sind Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Fürs Laufen sind vor allem Kohlenhydrate und Fette die wichtigen Brennstoffe. Je nach Dauer und Intensität der Belastung werden sie in unterschiedlichem Ausmaß benötigt. Die mit der Nahrung zugeführte chemische Energie wird dann über komplexe Stoffwechselprozesse in unseren Zellen in biologische Energie umgewandelt, die eine Aktivierung des Muskels und die anschließende Bewegung ermöglicht...

• Bedeutung von Fetten und Kohlenhydraten
  
  

• So verbessern Sie die Kapazität Ihrer Speicher
  
  
• Was Sie bei Ihrer Ernährung grundsätzlich beachten sollten

Was es sonst in Sachen Ernährung zu beachten gilt erfahren Sie hier…

Bedeutung von Fetten und Kohlenhydraten

Fette – grundlegend bei geringer Belastung
Bei besonders geringer Intensität werden vor allem Fette zur Energiebereitstellung genutzt. Fettspeicher reichen auf Grund ihrer hohen Energiedichte (Kalorien pro Gramm) auch bei Sportlern mit wenig Fett theoretisch für mehrere Marathonläufe.

Für die Gewinnung von Energie aus Fett wird jedoch sehr viel Sauerstoff benötigt – man  spricht daher auch vom  aeroben Stoffwechsel. Aus diesem Grund versucht der Organismus ab einer mittleren Intensität auf den Energiespeicher Kohlenhydrate zurückzugreifen.

Je höher die Geschwindigkeit desto wichtiger werden Kohlenhydrate
Bei höheren Belastungen werden anteilsmäßig mehr Kohlenhydrate als Brennstoff für den Energiestoffwechsel genutzt, da sie ungefähr fünfmal schneller Energie liefern als Fette. Kohlenhydrate werden in Muskulatur und Leber als Glykogen gespeichert.

Nachteil ist jedoch, dass die Kohlenhydrate nur begrenzt zur Verfügung stehen. Sie reichen nicht so lange wie Fette. Je nach Füllungszustand der Speicher und Intensität der Leistung halten Kohlenhydrate ca. 1 h bis maximal 1:30 h. Aus diesem Grund sind unsere Fettspeicher so wichtig, auf die bei lang andauernden Belastungen wie zum Beispiel dem Marathonlauf mehr und mehr anteilsmäßig zurückgegriffen werden muss. Davon haben wir ausreichend, jedoch liefern diese nicht den hohen Brennwert des Sauerstoffs, was sich wiederum in einer geringeren Laufgeschwindigkeit äußert.

Auch Fett verbrennt nur im Feuer der Kohlenhydrate
Grundsätzlich gilt, dass die Vorgänge der Kohlenhydrat- und Fettverbrennung parallel verlaufen. Einen reinen Fettstoffwechsel gibt es nicht. Auch Fette können nur im Feuer der Kohlenhydrate verbrennen. Wichtig ist es daher, die Kohlenhydratdepots möglichst lange zu schonen. Je höher die Belastung ist, desto schneller nimmt das in Muskulatur und Leber gespeicherte Glykogen ab und desto schneller sind unsere Kohlenhydratdepots erschöpft. Dieser Kohlenhydratmangel wird von vielen Läufern als der „Mann mit dem Hammer“ erlebt.  Durch ein Training im aeroben Bereich können wir den Fettstoffwechsel verbessern.

So verbessern Sie die Kapazität Ihrer Speicher

Mit regelmäßigem Ausdauertraining vermehren wir unsere Energiespeicher durch das ständige Entleeren der Speicher im Training und das Auffüllen während der Regeneration. Durch ein gezieltes Training kann bis zu 100 Prozent mehr Glykogen in Muskulatur und Leber gespeichert werden. Neben der Verbesserung der Glykogenspeicherung vermehren wir mit ausdauerorientiertem Training auch die in der Muskelzelle befindlichen Fettspeicher. Dabei handelt es sich um kleine „Fetttröpfchen“, die mittels freier Fettsäuren unmittelbar der Energiegewinnung dienen. Verwechseln sollte man diese nicht mit den häufig sichtbaren „Rettungsringen“ an Bauch und Oberschenkeln, bei denen es sich um Unterhautfettgewebe handelt und lediglich das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

Was Sie bei Ihrer Ernährung grundsätzlich beachten sollten

In Ihrer Basisernährung sollten Sie besonderen Wert auf Nudeln, Reis und Kartoffeln legen. Diese Lebensmittel liefern wichtige Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energielieferant für ihr Ausdauertraining. Zwar spielt hier das Fett ebenfalls eine wichtige Rolle, dennoch, auch „Fett verbrennt nur im Feuer der Kohlenhydrate“.

Ebenso wichtig sind natürlich auch  Obst und Gemüse, die Ihren Körper mit lebensnotwendigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören außerdem Milch und Milchprodukte, Fisch, fettarmes Fleisch, auch mal ein Ei, Pflanzenöle (z.B. Raps- oder Olivenöl), Nüsse und Hülsenfrüchte. Insgesamt sollten Sie möglichst einen hohen Anteil pflanzlicher Nahrungsmittel essen und bei tierischen Produkten fettarme Varianten bevorzugen. Letzteres gilt nicht für Fisch, denn gerade der „fette Seefisch“ liefert sehr „gesundes“ Fett und sollte deshalb regelmäßig auf Ihrem Speiseplan stehen.