Wettkampf

Wie schnell muss ich laufen, um in meiner Wunschzeit ins Ziel zu kommen? Worauf kommt es vor dem Start an? Hier erfahren Sie es.

Wichtige Tipps vor dem Start

Tempotabellen für den Marathon & Halbmarathon

Darauf kommt es jetzt an - wichtige Tipps kurz vor dem Start

Sie haben Ihre Vorbereitungszeit effektiv genutzt und stehen nun kurz vor dem Wettkampf. Wir verraten Ihnen, was Sie am Vortag und in den letzten Stunden beachten sollten, damit aus Ihrem Start kein Fehlstart wird.

Sowohl in puncto Ernährung, als auch in Bezug auf das Training und Ihre Ausrüstung gibt es ein paar wichtige Grundregeln:

Ihre Ernährung kurz vor dem Start:

• Nehmen Sie ein leichtverdauliches Frühstück zu sich. Es empfiehlt sich, das persönliche Wettkampffrühstück schon im Vorfeld vor einem langen Laufe zu testen. Auf diese Weise können Sie auch die optimale Zeitspanne zwischen Frühstück und Laufbeginn checken. In der Regel sollten ca. 2 Stunden zwischen Frühstück und Start vergehen. Achten Sie auch auf ausreichend Flüssigkeit (Tee, Wasser, Fruchtsaftschorlen, Kaffee nur nach Verträglichkeitstest in Maßen).
• In der letzten Stunde vor dem Start können Sie noch einen kleinen Snack zu sich nehmen: Eine Banane, ein Stück Energieriegel oder auch ein Toast mit etwas Honig bieten sich an.
• Insbesondere an warmen Wettkampftagen sollten Sie auch noch in der letzten Stunde vor dem Start bis zu 400ml Flüssigkeit trinken, z.B. Wasser ohne Kohlensäure, spezielle Sportgetränke oder Fruchtsaftschorlen für zusätzliche Energie.
• Verzichten Sie am Wettkamptag auf Magnesiumtabletten. Diese wirken zum einen dämpfend auf die Leistungsbereitschaft und zum anderen abführend.
• Die letzte Mahlzeit vor dem Start
  Ein Frühstück ist auch vor einem Volkslauf eine wichtige Mahlzeit. Es reicht auch ein kleines Frühstück, z.B. 1 – 2 Scheiben Toast oder ein Brötchen mit etwas fettarmem Belag. Alternativ können Sich auch eine Banane oder ein kleines Haferflockenmüsli essen, je nach Geschmack und Verträglichkeit. Zwischen Frühstück und Start sollten dann ca. 2 Stunden liegen. Probieren Sie auch hier wieder verschiedene Frühstücksvarianten schon vor einem intensiveren Trainingslauf aus, um die Verträglichkeit zu testen. Wichtig ist natürlich auch, dass Sie im Laufe des Morgens bis zum Start regelmäßig trinken (Tee, Wasser, Fruchtsaftschorlen, Kaffee nur nach Verträglichkeitstest in Maßen). So sind Sie sowohl mit Flüssigkeit als auch mit Energie für den Lauf gerüstet.

Ihr Training kurz vor dem Start:

• Schonen ist jetzt wichtig. Laufen Sie am Vortag des Wettkampfs nur locker maximal 30 Minuten oder legen Sie einen Ruhetag ein.

Die optimale Wettkampfausrüstung:

• Tragen Sie im Wettkampf auf keinen Fall neue Schuhe, denn auf diese Weise provozieren Sie die Blasenbildung.
• Passen Sie Ihre Kleidung der Witterung an und achten Sie darauf, dass die Materialien atmungsaktiv sind, um keinen Hitzestau zu riskieren.

Und das ist im Wettkampf wichtig:

• Ebenso wie im Training ist ein kurzes Warm-up durch Laufen und Strechting für den Kreislauf und die Beweglichkeit die beste Basis.
• Laufen Sie Ihr eigenes Tempo und lassen Sie sich nicht durch die Läufermassen die gute Stimmung zu einem zu hohen Anfangstempo hinreißen.
• Achten Sie bei Wettkämpfen ab einer Länge von 90 Minuten auch während des Laufes auf eine ausreichende und regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme. Kohlenhydrate in Gelform – immer in Verbindung mit Flüssigkeit – oder ein paar Bananenstücke liefern außerdem wertvolle Energie.

Tempotabellen für den Marathon & Halbmarathon

Nutzen Sie die Tempotabellen für eine optimale Einteilung Ihres Wettkampfs über die Distanz von 42,195 km bzw. über 21,095 km. Die Tempotabellen für den Marathon und Halbmarathon sollen Ihnen helfen, bei Ihrem Wettkampf ein angemessenes Tempo zu laufen. Je besser Sie sich das Rennen einteilen, desto besser wird Ihre Endzeit im Ziel sein. Laufen Sie auf keinen Fall zu schnell los, denn das kostet Sie unnötig viel Energie, die Ihnen am Ende fehlen wird. Profis laufen die erste Streckenhälfte sogar etwas langsamer als die zweite. Üben Sie im Training das gleichmäßige Laufen mit einer Stoppuhr und setzen Sie sich für den Wettkampf ein realistisches Ziel für Ihre Zwischenzeiten.

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