Medizin FAQs

Frage: Was kann ich gegen Muskelkater tun?

Die Ursache von Muskelkater sind Mikroverletzungen in der Muskulatur, die durch ungewohnt intensive Belastungen (z.B. Sprungtraining, exzentrisches Krafttraining) entstehen. Im Allgemeinen Heilen diese kleinsten Verletzungen innerhalb von 1-3 Tagen folgenlos aus und die schmerzhafte Bewegungseinschränkung in der Muskulatur verschwindet. So lange der Muskelkater anhält, sollten keine intensiven Trainingseinheiten durchgeführt werden. Zu empfehlen sind unterstützende Maßnahmen zu verbesserten Regeneration wie Saunagänge, lockernde Gymnastik und warme Bäder mit Zusätzen.

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Was sind Kontraindikationen gegen Belastung?

Allgemein sollte bei akuten Erkrankungen kein sportliches Trainings durchgeführt werden. Das betrifft z.B. akute Infekte (Erkrankungen im Bereich der Atemwege) oder fiebrige Erkrankungen. Aber auch nach Sportverletzungen, wie Distorsionen von Gelenken, die mit Schmerz, Schwellungen und vorübergehender Funktionseinschränkung verbunden sind, sollte eine Trainingspause von mindestens 14 Tagen eingehalten werden. Genaue Empfehlungen bezüglich der sportlichen Belastbarkeit während bzw. nach überstandenen Erkrankungen können nur in Abhängigkeit von der Schwere der Erkrankung sowie nach Rücksprache mit dem Arzt gegeben werden. Auf jeden Fall sollte nach Erkrankungen mit der Wiederaufnahme des Trainings vorsichtig begonnen werden.

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Was soll man beim Ausdauersport essen?

In der Basisernährung sollten Sie besonders auf den regelmäßigen Verzehr von Nudeln, Reis, Kartoffeln und natürlich besonders auch Obst und Gemüse achten. Diese Lebensmittel liefern wichtige Kohlenhydrate und insbesondere Obst und Gemüse auch reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme ist wichtig für Ihre Ausdauerleistungsfähigkeit: Kohlenhydrate sind ein bedeutender Energielieferant, auch im Ausdauertraining. Zwar spielt hier das Fett ebenfalls eine wichtige Rolle, dennoch, auch „Fett verbrennt nur im Feuer der Kohlenhydrate“.

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören außerdem Milch und Milchprodukte, Fisch, fettarmes Fleisch, auch mal ein Ei, Pflanzenöle (z.B. Raps- oder Olivenöl), Nüsse und Hülsenfrüchte. Insgesamt sollten Sie möglichst einen hohen Anteil pflanzlicher Nahrungsmittel essen und bei tierischen Produkten fettarme Varianten bevorzugen. Letzteres gilt aber nicht für Fisch. Denn gerade der „fette Seefisch“ liefert sehr „gesundes“ Fett und sollte deshalb regelmäßig auf Ihrem Speiseplan stehen (natürlich nicht direkt vor dem Training essen …).

Während Belastung (im Training/ Wettkampf) sind leichtverdauliche, kohlenhydrathaltige „Snacks“, z.B. Bananen, fettarme Energieriegel oder auch Energiegele, ideal. Achten Sie darauf, immer nur kleine Portionen zu essen und dafür lieber etwas öfter, z.B. 2x pro Stunde eine ½ bis 1 Banane. Probieren Sie Ihren individuellen Ess-Rhythmus im Training bei verschiedenen Belastungsintensitäten aus.

Noch wichtiger ist allerdings eine regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme im Training. Ein kohlenhydrathaltiges Getränk kann dann auch mal „feste Nahrung“ ersetzen bzw. in jedem Fall ergänzen. Bei Belastungen bis 60 – 90 min Dauer brauchen Sie noch nichts essen, da reichen Getränke. Erst ab Belastungszeiten > 2 Stunden Dauer bekommt die Kohlenhydrataufnahme durch Nahrung eine größere Bedeutung.

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Was sollte man nach Ausdauerbelastung trinken?

Nach Ausdauerbelastung sollten Sie sowohl die Wasserverluste ausgleichen (höchste Priorität) als auch schon etwas Kohlenhydrate nachtanken. Kalium unterstützt dann noch die Einspeicherung der Kohlenhydrate. Deshalb eignen sich Fruchtsaftschorlen sehr gut als Getränke nach Belastung. Sie enthalten natürlicherweise viel Kalium auch Kohlenhydrate und natürlich Flüssigkeit.

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Welche Bedeutung hat das Krafttraining für den Ausdauersport?

Eine Verbesserung der Muskelkraft, insbesondere der rumpfstabilisierenden Muskulatur, ist für den Läufer von großer Bedeutung. Verschiedene Studien zeigten bereits, dass bei Läufern, die zusätzlich andere Sportarten betreiben, weniger häufig Überlastungsschäden auftreten. In einer aktuellen Studie von Schmid und Mitarbeiter (2002) konnte nachgewiesen werden, dass die Rumpfkraft von Läufern keine Unterschiede zu der von gesunden Erwachsenen aufweist, die keiner sportlichen Betätigung nachgehen. Daraus kann geschlussfolgert werden, dass Lauftraining keinen adäquaten Reiz für eine Verbesserung der Muskelkraft, zumindest im Bereich des Rumpfes, setzt. Da jedoch Laufbelastungen mit erhöhten Belastungen des Bewegungsapparates verbunden sind, kommt der Muskulatur und ihrer stabilisierenden Funktion eine besondere Rolle zu. Die Rumpfmuskulatur ist eine Art „Schutzschild“ für die Wirbelsäule. Auf die passiven Strukturen (Gelenke) einwirkende Kräfte sollen durch die Muskulatur besser kompensiert werden.

Literatur: Schmid, T. et al.: Die wirbelsäulenstabilisierende Muskulatur bei Läufern, Sportverlag Sportschad 2002, 16: 59-63.